Đời Sống > Sống Khỏe

09/12/2010 13:45843 lượt xem

Thế nào là ăn uống hợp lý khi có tuổi

Ăn uống hợp lý là tuổi nào cũng cần chứ không cứ gì lớn tuổi mới phải lo. Tuy nhiên càng lớn tuổi thì càng phải để ý tới một số vấn đề hơn, dù già hay trẻ thì cũn...

Ăn uống hợp lý là tuổi nào cũng cần chứ không cứ gì lớn tuổi mới phải lo. Tuy nhiên càng lớn tuổi thì càng phải để ý tới một số vấn đề hơn, dù già hay trẻ thì cũng cần tới năng lượng và bấy nhiêu chất dinh dưỡng!
 

http://www.123suckhoe.com/images/news/2010/06/02/1275481856.jpg
 

1. Nhu cầu năng lượng tổng quát

Nói chung thì các bác sĩ đều thống nhất ý kiến là càng lớn tuổi thì càng nên nạp vào ít năng lượng hơn vì nhịp chuyển hóa của cơ thể có chậm lại. Thành phần cơ thể phần nhiều có chuyển biến khi người ta tăng tuổi : so với lúc còn thanh niên, người "có tuổi" có chiều hướng giảm khối cơ bắp cứ mỗi năm thì lại bớt đi trên, dưới 2 lạng "thịt" .

Mà cơ bắp lại là cỗ máy đốt năng lượng của cơ thể nên giảm cơ bắp làm nhu cầu năng lượng giảm theo. Thêm vào đó, càng tích tuổi thì càng ít họat động đi nên lại thêm một yếu tố giảm thiểu nhu cầu năng lượng nữa.

Chỉ cần việc giảm đi năng lượng khỏang từ 200 - 400 Calo/ngày là sẽ đáp ứng với hiện tượng giảm tốc độ chuyển hóa và giảm mức họat động chân, tay. Một khẩu phần điển hình cho một người "có tuổi" thường chỉ độ 1.600 Calo /ngày là vừa phải (2000 - 400 = 1600). Lượng Calo này không ít đâu, nếu biết cách chọn lựa thức ăn : khôn ngoan nhất là nên chọn ngũ cốc còn nguyên hạt (gạo lức, bánh mì nguyên cám v.v.), rau và trái cây làm thức ăn chính cho bữa ăn, lại còn có lợi ích là giúp người ta phòng tránh được một vài bệnh ung thư (ruột kết, phổi, vú v.v.) và bệnh tim. Chưa kể là trong đời sống hàng ngày, một chế độ ăn lành mạnh như vậy sẽ giúp cho chúng ta không bao giờ bị táo bón hay bị bệnh "túi thừa" thường gây đau bụng ở phần ruột kết.

2. Chất Đạm Protein

Trái với nhu cầu năng lượng, cần giảm đi là điều hợp lý, chất đạm là chất dinh dưỡng người ta rất cần được duy trì trong bữa ăn để gìn giữ khối cơ bắp và hệ thống miễn dịch. Ấy chính đó là một điều trở ngại cho một số cụ...vì tóc bạc hay đi liền với "răng long" nên thiếu răng nhai! Mà những thức ăn giàu đạm như thịt, cá, có khi cứng và dai, khó nhai hoặc đơn giản hơn vì lý do thịt, cá mắc tiền mà thu nhập lại kém đi nên đâm ra ngại mua.. Để bảo đảm cho bữa ăn cung cấp đủ protein dù cho tài chánh có eo hẹp tới đâu, ta nên chú ý tới những thức ăn giàu đạm có thể mua với giá tương đối "nới" một chút: như trứng gà hay vịt, các hạt họ đậu, tầu hũ, sữa tươi, yaourt. Và năng đi nha sĩ mỗi năm một lần để giải quyết kịp thời những vấn đề về răng - vì răng thật hay răng giả, thì cũng phải cần đến nha sĩ!

3. Nước uống

Khát thì uống nước, điều đó tưởng chừng là đương nhiên khỏi cần phải nhắc. Song khi người ta tích tuổi thì một số cơ chế tự động lại có phần bất lợi cho việc giữ gìn cho cơ thể khỏi thiếu nước. Trước tiên là cảm giác khát không còn được bén nhậy như trước, do vậy cũng nên tự nhắc mỗi giờ nên uống nước một lần. Hơn thế nữa, hai quả thận cũng có phần trễ nải không làm tròn nhiệm vụ "giữ nước" cho chúng ta như trước và một số thuốc bác sĩ kê toa dùng thường xuyên, lại có tính lợi tiểu dễ đưa cơ thể vào hoàn cảnh "mất nước". Mong quí vị đừng hoang mang vì thông tin này: tính ra một ngày chỉ cần uống từ 8 đến 12 ly nước thôi. Và nước thì có thể đưa vào cơ thể dưới nhiều hình thức đa dạng lắm: nước cam, nước chanh, nước dừa, sữa, canh... chưa kể nước ngọt - lọai không có cafein cho khỏi mất ngủ - trà hay cà phê (1 - 2 tách một ngày thì không ảnh hưởng gì đến giấc ngủ). Lỡ quí vị có khó nhớ được không biết mình đã uống đủ nước chưa, thì xin mách một diệu kế : sáng dậy cứ đong sẵn 1 chai 2 lít nước để sẵn trên "bàn nước" - pha nước chanh, pha sữa, pha trà hay cà phê gì cũng lấy từ đấy, miễn là cuối ngày cạn chai là đạt yêu cầu.

4. Chất Vôi Canxi

Cũng rất cần cho người lớn tuổi chẳng kém gì cho các lứa tuổi "hay ăn, chóng lớn". Có điều càng tích tuổi thì chất Vôi - cùng với một vài khóang chất khác - có chiều hướng rời khỏi xương mau hơn là được đưa từ bên ngoài vào để thay thế : dẫn tới nguy cơ bị "loãng xương" ngày một gia tăng. Hiện tượng này xảy tới cho đàn ông cũng như đàn bà song thấy rõ nhất là ở phụ nữ khi tới tuổi mãn kinh - vì lúc đó nồng độ kích thích tố estrogen trong máu giảm hẳn xuống khiến cho xương các bà khó giữ lại được chất Vôi.

Để đối phó với tình trạng hao hụt Chất Vôi ấy, các cơ quan y tế khuyến cáo nên nhập canxi vào theo khẩu phần ăn hàng ngày 1.000 mg đối với đàn ông và từ 1.000 đến 1.500 mg đối với đàn bà cho tới tuổi 65 (mức 1.000 mg cho các phụ nữ được trị liệu với estrogen thay thế). Trên 65 tuổi thì khuyên cả nam lẫn nữ nên đặt nhu cầu canxi ở mức 1.500 mg/ngày. Muốn đạt mục tiêu đó, mỗi ngày nên tiêu thụ 3 - 4 suất thức ăn giàu canxi (như 1 ly sữa gầy hoặc sữa có 1% chất béo, 2 hũ yaourt làm bằng sữa ít chất béo hoặc sữa gầy, lối 30 g pho mai giảm lượng chất béo, ½ ly nước cam có tăng cường calcium chẳng hạn). Trong trường hợp quí vị sợ không ăn vào được đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về canxi có thể xin ý kiến bác sĩ xem có nên uống thêm thuốc bổ có canxi không. Nếu đây là phương án được lựa chọn, thì rất nên tìm kiếm chất Vôi dưới dạng calcium carbonate hay canxi citrate có thêm vitamin D, và không nên uống quá liều 500 - 600 mg mỗi lần vì cơ thể không có khả năng hấp thu quá lượng đó mỗi lần. Nên uống thuốc bổ có canxi ấy cùng với bữa ăn, để cho chất Vôi được hấp thu tốt nhất.

5. Vitamin D

Cùng với canxi, vitamin D là dưỡng chất cần thiết để giữ cho xương chắc. Nhiều cụ thiếu sinh tố này chỉ vì không uống đủ lọai sữa có tăng cường vitamin D hay vì ít ra ngòai trời phơi nắng quá (thực ra chỉ cần chút nắng hay ánh sáng thiên nhiên hay đèn chiếu tia cực tím là cũng có được Vitamin D "nội sinh" này). Muốn lớp da sản xuất lượng vitamin D thích nghi, các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo chỉ cần "phơi nắng" mỗi lần 20 đến 30 phút, 2 - 3 lần/tuần là đủ . Ai không thích ra ngòai trời thì cần uống nhiều sữa "tăng cường" sinh tố D để bù lại. Còn bằng không thì nên hỏi bác sĩ nên uống lọai thuốc bổ có vitamin D nào.

Xin lưu ý: mỗi ngày không nên uống quá 400 đơn vị quốc tế (IU) sẽ phản tác dụng vì có nguy cơ làm thận bị tổn thương, gây băng huyết và/hoặc làm cho xương và cơ bắp yếu đi.

6. Acid Folic và vitamin B12

Vitamin B12 và acid folic là hai sinh tố thường hay thiếu ở người lớn tuổi do khẩu phần ăn không nạp vào đủ và do thiếu hấp thu. Cả vitamin B12 lẫn acid folic đều có chức năng trong việc sản xuất hồng cầu nên nạp vào không đủ là thế nào cũng bị thiếu máu. Tệ hơn nữa, cơ thể người lớn tuổi lại sản xuất ra ít "yếu tố nội tại" (intrinsic factor) hơn , là chất trong ống tiêu hóa giúp chúng ta hấp thu vitamin B12. Ngòai chứng thiếu máu ra, thiếu sinh tố B12 hay đi cùng với những căn bệnh thần kinh hoặc mất trí. Hẳn là quí vị có thể hỏi bác sĩ xem có nên chích B12 không, song nếu đưa sinh tố vào theo thức ăn thì càng tốt hơn. Có ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa mỗi ngày thì khẩu phần ăn chẳng sợ thiếu B12. Còn về acid folic thì chỉ cần thêm rau lá xanh, các hạt họ đậu, mầm lúa mì và một số ngũ cốc được tăng cường acid folic, thì chẳng thế nào thiếu được.


BS. Nguyễn Lân Đính

TAGS:

    Tin mới nhất

    Tin mới nhất